ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ぼけ）
毎日暑くて寝苦しい夜が続きますね。
しっかりと睡眠はとれていますか・・・？
人間の体には、体温やホルモンの分泌、自律神経の働きを変動させて休息モードと活動モードを切り替え、身体のリズムを作るシステムが備わっています。
それを司るのが体内時計です。
しかし、この体内時計は放っておくと約24時間より少しだけ長いサイクルを刻むため、
1日のサイクルとのずれが生じてしまいます。
このずれをリセットするのが、朝の光です。
けれども、、夜更かしなどで起床時間が遅くなってリセットのタイミングがずれると、
睡眠と覚醒のリズムが乱れる「概日リズム睡眠障害」を起こしてしまいます。
コロナ禍では、こうしたリズムの乱れを起こす人が増えているそうです。
最近注目を集めているのが「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ぼけ）」です。
ソーシャル・ジェットラグとは、週末に平日より長く寝てしまうことで睡眠のリズムが後ろにずれ、
まるで海外旅行のときの時差ぼけのような状態になることをいいます。
就寝時間と起床時間の真ん中の時刻が、平日と休日で2時間以上あるとソーシャル・ジェットラグを起こしやすくなるそうです。
ソーシャル・ジェットラグでは体内時計がずれるので、翌週の前半の眠気や疲労感が強くなってしまいます。
そのまま放っておくと自律神経のバランスが崩れ、頭痛や耳鳴り、めまい、下痢、倦怠感などの体の不調や、イライラ、集中力や意欲の低下、抑うつ感が起こりやすくなります。
健全な社会生活を営むことができなくなってしまうのです。
なるべく平日と週末のリズムを乱さないような生活を心がけたいですね。
◆寝る時間と起床時間を一定にすることで、身体のリズムが整う
前述したように、睡眠時間がずれてしまうと体内時計を乱してしまいます。
平日・週末との睡眠時間の差は1～2時間以内にするとよいでしょう。
そのほか、睡眠時間は個人差があるため、睡眠時間にこだわり過ぎないことも大事です。
なかなか寝付けないときは、寝床から出るようにしましょう。
その方がストレスが少なくすみます。
また、朝日を浴びると体内時計を整えられます。
朝日を浴びてから、14時間後以降に眠気がおこります。
自然の力を利用し、体内時計を調整するためにも朝は積極的に朝日を浴びていきましょう。
◆適度な運動も効果的！
適度な運動は、適度な疲労感が得られるため、睡眠障害の解消につながります。 しかし、寝る直前のハードな運動は交感神経を刺激してしまい、寝付きが悪くなります。
運動する時間帯にも気をつけていきましょう。
◆自分の好きなことをしてストレス解消することも大事！
自分の好きなことをすることでストレス解消となり、併せて、不眠症の改善が期待されます。
ストレスがたまっていると、睡眠を妨げてしまいます。
ときには思いっきり好きなことをエンジョイして、気分転換をしましょう。
皆様にはダンスがありますよね・・・？
◆ぬるめのお風呂も有効！
寝る前にぬるめのお風呂に入るとリラックスできます。 湯船にゆっくりつかることで副交感神経が優位になります。
そうすると身体が深くリラックスすることができ、健やかな睡眠につながります。
◆睡眠環境を整える
睡眠時の部屋の温度は20℃前後、湿度は40％～70％がよいとされています。
部屋の照明は昼白色ではなく、暖色系の照明を使うとリラックス効果が高まります。
明日から8月！
残りの夏も元気に乗り切ろう！
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